Gözəllik

Evdə yeni başlayanlar üçün Pilates - Bədəni sıxmaq üçün ən yaxşı yol (video)

Pin
Send
Share
Send
Send


Evdə başlayanlar üçün Pilates sehrli çubuq ola bilər

Müasir bir insan üçün, sağlamlığına diqqət yetirmək təcili bir ehtiyacdır və Pilates, evdə başlayanlar üçün məqalənin sonunda bir məşq video, sehrli çubuq ola bilər. Axı, XXI əsrdə həyatın ritmi bədənin ən yüksək tələblərini qoyur: iş və ev işi çox enerji alır. Bundan əlavə, bir insanın görünüşü çox vacibdir: psixoloqlar bu əlavə pulların yalnız bir azlıq kompleksinin inkişafına təkan verməklə yanaşı kariyer qurmağı da çətinləşdirdiyini sübut etdilər. Bütün bunlardan sonra, əgər bir şəxs öz ağırlığını idarə edə bilmirsə, ona həqiqətən məsuliyyətli bir iş verə bilərmi?

İncə, ürək bədəninin sahibi olmaq və olduqca sakit statik məşqlərə üstünlük vermək istəyirsinizsə, onda siz Pilates sistemi ilə tanış olmalısınız

Təəssüf ki, bir çox insanların idman zalı mütəmadi olaraq getmək üçün kifayət qədər vaxtları yoxdur. Buna görə idman avadanlıqlarından istifadə etmədən evdə edilə biləcək məşqlər kompleksi çox vacibdir. İncə, ürək bədəninin sahibi olmaq və olduqca sakit statik məşqlərə üstünlük vermək istəyirsinizsə Pilates sistemi ilə tanış olmalısınız.

Pilates sistemi: bəzi tarix

Pilates sistemi yaxın vaxtlarda ölkəmizə gəldi. Ancaq təlimlərin sadəliyi və yüksək məhsuldarlığı sayəsində tezliklə məşhur oldu.

Cozef Pilates sistemini inkişaf etdirdi. Yusif 19-cu əsrin sonlarında Almaniyada anadan olmuşdur. Uşaqlıqdan bəri çox zəif idi: uşaq astma xəstəliyindən əziyyət çəkir, müntəzəm yoluxucu xəstəliklərdən əziyyət çəkir. Lakin, Pilates öz bədəninə qarşı əzm və şüurlu münasibətindən ötrü bütün xəstəlikləri aradan qaldıra bildi. 14 yaşındaykən Yusifə yalnız xəstəliklərdən xilas olmaq üçün deyil, həm də atletik bir fizika qazanmasına kömək edən öz təlimlər dəstini hazırladı.

1926-cı ildə Pilates ABŞ-a köçdü. Orada, onun sistemi dərhal böyük bir populyarlıq qazandı: kişilər və qadınlar, iş adamları və evdar qadınlar, kino ulduzları və şou iş adamları Pilates ilə məşğul idi.

İpucu!Evdə istifadəyə qərar verdiyiniz təqdirdə rahat paltarlara diqqət yetirin. Bu, çox sıx olmamalı və hərəkətə mane olmamalıdır. Mükəmməl şortlar qısa şort və pambıq parçalarından hazırlanmış yüngül tank üstüdür.

Pilates sistemi yaxın vaxtlarda ölkəmizə gəldi. Ancaq təlimlərin sadəliyi və yüksək məhsuldarlığı sayəsində tezliklə məşhur oldu.

Pilatesin əsas dəmirləri

Pilates sistemi bütün digər məşq kompleksləri kimi bir insanın əzələlərini yüklədir. Lakin, sistemin unikallığı bu yükün dinamik deyil, statik olmasıdır. Bütün məşqlər çox səmərəli şəkildə həyata keçirilir ki, zədə riski minimuma endirilsin. Təlimlərin əsas məqsədi bədəninizin hər bir əzələ hiss etmək və onu nəzarət etməkdir.

Pilates sisteminin başqa bir sütunu düzgün nəfəsdir. Kompleksin icrası zamanı hər bir nəfəs və ekshalazın diqqətlə izlənməsi lazımdır, əks halda sistem heç bir nəticə verməyəcəkdir.
Zehinlilik də vacibdir: özünüzə tam diqqət göstərməlisiniz və məşq zamanı iştirak edən hər bir əzəni nəzarət etməlisiniz.

Nəhayət, həftədə ən azı üç dəfə məşqləri mütəmadi olaraq yerinə yetirməlisiniz. Yalnız bu şəkildə əzələ çərçivəsini gücləndirmək və xəyallarınızın cəsarəti yaratmaq mümkün olacaq.

İpucu!Pilates təlimləri sakit, rahat bir musiqi altında çıxış etmək tövsiyə olunur. Energetika parçaları işləməyəcəkdir: meditasiya kimi bir dövlətə atılmaq məcburiyyətindəsiniz.

Həftədə ən azı üç dəfə müntəzəm həyata keçirmək lazımdır.

Pilates sistemini kim həyata keçirməli?

Daha əvvəl idman oynamamış insanlar üçün dərslər tövsiyə olunur. Pilates xüsusilə sıx bir məşq üçün hər hansı bir kontrendikasyona sahib olanlara göstərilir. Xüsusilə, sistem ağrılı eklemli insanlar ilə məşğul ola bilər.

Həm gənclər, həm də yaşlılar məşq edə bilərlər. Tibbi müalicə olmadıqda, hətta hamilə qadınlar məşqləri həyata keçirə bilərlər.

İpucu! Təlimləri düzəldən otaqdan təmizləyin.

Sistemin üstünlükləri

Pilates sisteminin əsas üstünlükləri aşağıdakılardır:

  • evinizdə rahatlıqla istənilən vaxt öyrənə bilərsiniz;
  • sistem praktik olaraq heç bir əksinə deyildir;
  • dərs 20 ilə 40 dəqiqə çəkəcək, bu da məşğul insanlar üçün çox vacibdir;
  • təlimlər zamanı olduqca dərin olanları da daxil olmaqla, bütün əzələləri işləmək imkanı əldə edəcəksiniz;
  • məşqlər sayəsində sizin postürünüzü düzəldə bilərsiniz;
  • istifadə metabolizmə sürətləndirir;

Təlimlərdə, dərin dərinliyi də daxil olmaqla, bütün əzələləri işləyə biləcəksiniz

  • Pilates elastikliyin inkişafına yardım edir: bir neçə aylıq təlimlərdən sonra bu sistemlə məşğul olan bir çox insanlar əvvəllər onlara demək olar ki, qeyri-mümkün görünürdülər ki, parçalana bilərlər;
  • Bir neçə həftə davam edən gərgin təlimdən sonra nəticə göz qabağındadır.

İpucu! Təlim zamanı diqqəti çəkməyin: evdən soruşun ki, sizi narahat etmir və telefonu söndürün. Pilates duyğularınızı tam diqqət tələb edir!

Sistemin əsas mənfi cəhətləri

Əlbəttə, hər hansı bir sistem kimi, Pilates bəzi çatışmazlıqlar var. Bunlara aşağıdakılar daxildir:

  • dərsləri əskiksiz həyata keçirmək və daha sonra onları təxirə salmağın zəruriliyi. Təəssüf ki, hər bir insanın özünə yüksək intizamla fərqlənməməsi. Ancaq həftədə bir dəfə təhsil alırsan, çox uzun müddət nəticə görməyəcəksiniz;
  • Həddindən artıq çəki itirmək üçün hərəkət çox təsirli deyil. Ağırlıq artan əzələ kütləsinin olması səbəbiylə hətta bir az artacaq;
  • Təlimlər düzgün şəkildə aparılmalıdır: səhv etsəniz, təlim nəticəsində nəticə sıfır olacaq;
  • hər bir hərəkətin tam yerinə yetirilməsinə diqqət yetirmək lazımdır: heç bir şeyin bir fəaliyyətdən yayınmaması şərtləri yaratmaq asan deyil.

Əlbəttə, bu mənfi cəhətlər olduqca şərti, lakin ev sinifləri üçün bir sistem seçərkən nəzərə alınmalıdır.

Çox çəki itirmək üçün məşqlər çox təsirli deyil. Ağırlıq artan əzələ kütləsindən ötəri bir az artacaq

İpucu! Sinif zamanı ani hərəkətlər etməyin. Siz zədə və sprains risk!

Evdə nə etmək lazımdır?

Yüksək səviyyəli bir disk əldə etmək və İnternetdə bir video yükləmək tövsiyə olunur: bu, sistemi daha yaxşı idarə etməyə kömək edəcək.

Bundan əlavə, fitness üçün xüsusi mat əldə etmək lazımdır. Bir çox əyləncələr mərtəbədə yerinə yetirilir, beləliklə mat birbaşa sinifləri daha rahat edəcəkdir. Hər hansı bir idman avadanlıq mağazasında belə xalça tapa bilərsiniz.

Bəzi məşqlər halqa və fitbala ilə həyata keçirilir.

Nəhayət, bir kafedə ehtiyacınız var: icra edərkən ondan asılı olacaqsınız
təlimlər.

İpucu! Fərqli bir paltarınız yoxdursa, müntəzəm turist köpüklərindən istifadə edə bilərsiniz.

Abdominal məşqlər

Bu təlimlər qarın sahəsindəki yağ ehtiyatlarından xilas olmaq və güclü, təzyiqli mətbuatın sahibi olmaq üçün sizə kömək edəcəkdir:

  • başlanğıc mövqeyini götür: arxa yalan, diz və dirsəkləri əyin. Ayaqları bir az qaldırın, barmaqlar irəli "göz" olmalıdır. Dərin nəfəs alın, mətbuatın əzələlərini gərginləşdirmək üçün mümkün qədər çalışın və ayaqlarınızı təxminən 45 dərəcə bir şəkildə qaldırın. Silahlar bədən boyunca uzanmalıdır. Bu mövqedə durun və 20 sayını qeyd edin. Bundan sonra istirahət, yerə yatmaq və nəfəsinizi hərəkət etdirin;

Alıştırmalar metabolizmə yaxşılaşdırır

  • Mərtəbə yatmaq, dizlərinizi əymək. Ayaklar ayrı çiyin genişliyini qoydu. Əlinizi tavana aparın, torsonun altına endirin. Əlinizi yerə qoymaq mümkün deyil: onlar çəki olmalıdır. Başınızı qaldırın və çiyinləriniz yerində qalmalıdır. Çətin press, dərin nəfəs al. Sizin abs kaslarınızın necə işlədiyini hiss etməlisiniz: əgər təlimləri düzgün apararsanız, titrəyəcək və yandıracaqlar. 20-ə qədər say, başlanğıc mövqeyini götürün;
  • Bu məşq yoga ilə çəkildi. Bütün ayaqlara alın. Küləyin irəliləməsi, başınızı əymək və arxa tərəfi dəyişdirin. Dərin nəfəs alaraq bir neçə saniyə bu mövqedə durun. Qarın əzələlərini gərginləşdirmək üçün mümkün qədər çox çalışın. Nəfəsdə başlanğıc mövqeyini götürün;
  • Bu məşq "Boat" adlanır. Zəminə oturun, dizlərinizi əyin və əllərinizlə itburnu bağlayın. Dərin bir nəfəs alın, ayaqlarınızı yerə paralel olaraq qaldırın, əllər zəminə paralel tutun. Bu vəziyyətdə 15-20 saniyə kilidləyin. Əgər sizin üçün çox çətin olsa, bu vaxta düşə bilərsiniz: mümkün olduğunca uzun müddət saxlayın.

İpucu! Ayaqsız və ya nazik çoraplar edin. İdman tələb etmir, əksinə, müdaxilə edəcəklər.

Bud Exercise

Bu məşq kalçanı gücləndirmək üçün təsirli olur, həmçinin kalça eklemlerinin hərəkətliliyini yaxşılaşdırır və selülitdən xilas olmaq üçün kömək edir.

Sırtındakı yalan. Mat bir ayaq qoyun, digərini çəkin. Qəbul edə biləcəyiniz qədər dərin bir vəziyyət. Havaınızı ağciyərlərə nüfuz et. Çıxışda, əks dizin istiqamətində yuxarıya doğru uzanan bacakları aşağı salın. Dizin bükülməməsi vacibdir: əksinə, məşq kifayət qədər təsirli olmayacaqdır. Aşağı aşağı kifayət qədər yavaş olmalıdır. Ayaq zəminə toxunduqda, yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər bir ayaq üçün təlim ən azı 10 dəfə təkrarlanır, bir neçə yanaşma edilə bilər.

İpucu!Yeməkdən sonra ən azı bir saat məşq edə bilərsiniz.

Belə sadə təlimlərin köməyi ilə özünüzdə yeni əzələləri "aşkar" edə bilərsiniz.

Geri gücləndirmək üçün çalışın

Osteokondroz və siyatikadan əziyyət çəkən insanlar üçün bu cür tövsiyə edilmir. Bununla yanaşı, qalanlar arxa gücləndirməyə və əzələ korsetinin yaradılmasına kömək edəcək, bunun sayəsində duruş əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaq.

Mədəinizdə yatın, alnınızla zəminə toxun. Əllər bədən boyunca yalandan azad olmalıdırlar. Havanı söndürün və çiyinləri mərtəbədən mümkün qədər yüksək səviyyədə qaldırın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə kilidlənin və çiyinləri yerə yavaşca endirdi. Arka əzələlərin necə işlədiyini hiss etməlisiniz.

İpucu! Kötü hiss edirsinizsə, dərsləri başqa bir vaxta köçürün. Pilates xəstəliyin zəiflədiyi bədənə qarşı dayana bilməyəcək kifayət qədər yüksək yük tələb edir.

Əl məşqləri

Ayağınızın çiyin-eni ilə birbaşa durun. Zəminə paralel olaraq əllərinizi önünüzə qaldırın. Əllərinizi avuçlarınızla açın, əllərinizdən uzaqlaşın. Əllərini arxasından "bağlamaq" üçün çalışırıq, yavaş hərəkətlər etməyə başlayın. Həyəcan boyunca əllər yerə paralel qalmalıdır! 20ə qədər say, başlanğıc mövqeyini götürün.

Evinizdə rahatlıqla istənilən vaxt öyrənə bilərsiniz.

Bu məşq zamanı çiyin və ön kolda kifayət qədər güclü bir gərginlik hiss edəcəksiniz. Bu olduqca normaldır: əzələlər "yandırmağa" başlaymalıdır. Bu kimi bir şey hiss etsəniz, hər şeyi doğru etdiniz!

İpucu! Sessiya zamanı pis hiss etdiyiniz halda, məsələn, kafanız yırğalanır və ya ağılınızda bir səs var, dərhal dayandırın! Rahatlayın, yatın, bir az su iç. Bir qayda olaraq, əvvəllər idman etməyən yeni gələnlərdə xoşagəlməz hisslər yaranır. Bir qayda olaraq, bir müddət sonra orqan yüklərə uyğunlaşır. Bu olmazsa, həkimə müraciət etməliyik.

Ayaqları gücləndirmək üçün bir sıra təlimlər

Bu məşq üçün bir kafedə ehtiyacınız olacaq. Bir kreslo arxasına yaxın durun, əlinizlə tutun. Balerinalar kimi barmaqları tərəfə ayırın. Dizinizi ayrı tutmağa çalışır, yavaş-yavaş çölə atın. Çığırtmanın ən dərin nöqtəsində, kilidi və 20 qədər sayın.

Hamilə qadınlar pilates edə bilərlər

Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyi. İş 5-10 dəfə təkrarlanır: bütün bunlar fiziki sağlamlığınızın səviyyəsindən asılıdır. Bu məşq zamanı Advanced Pilates sevərləri bir "silah" edir, yəni bir ayağı zəminə paralel tutur.

İpucu! Evinizin məşqi sessiyasına başlamazdan əvvəl fitness mərkəzində bir neçə seans alın. Professional təlimatçı təlimləri necə həyata keçirəcəyinizi anlamağa kömək edəcəkdir.

Pin
Send
Share
Send
Send