Evdə çəki itkisi üçün ayaqları onların müntəzəm həyata keçirilməsi ilə bağlı həyata keçiriləcək işlərdə görülən nəticələr əldə edəcəkdir.
Aşkarlanmış subkutan yağları aradan qaldırın, problemli ərazilərdə əzələlərin pompalanın, ayaqların formasını düzəldin, incə və cazibədar hala gətirin və evdə A-dan Z-ə qədər zəifləmək üçün bir sıra məşqlərə kömək edin. Bu sual heç vaxt öz əhəmiyyətini itirməyəcəkdir. Axı, cəlbedici, qamətli ayaqlar - ən sevilən qadın istəklərindən biridir. Bacaklar üçün evdə hazırlıq, düzgün məşq zamanı olduqca sadədir və təsirli olur. Belə ki, evdə yarana bilən ayaqların gözəlliyi böyük fədakarlıq tələb etmir və çox vaxt çəkmir.
Ayaq zayıflama məşğələləri də daxil olmaqla birdəfəlik, tez-tez gedən məşqlər istənilən nəticənin əldə olunmasını təmin edə bilməz
Ayaqların zayıflaması üçün evdə fitness qaydaları
Evdə fitness etməyi planlaşdırırsanız, kilo bacaklarının üçün ümumi təlim qaydalarını xatırlamaq lazımdır. Onlara yapışaraq, istənilən nəticəni daha sürətli əldə edə bilərsiniz.
Kilo verən ayaqları üçün ev fitnessinin əsas qaydaları aşağıdakılardır:
- siniflərin müntəzəmliyi;
- əvəzsiz təhsil müddəti;
- bədən tərbiyəsi üçün bədənə hazırlıq;
- düzgün nəfəs alma;
- düzgün bəslənmə.
Bacak zayıflama hərəkətləri də daxil olmaqla bir dəfə, sistematik olmayan məşqlər istənilən nəticə əldə edə bilməyəcəkdir. Bədənin subkutan yağın yandırılması və atılmasına mütəmadi olaraq işləməlidir.
Müəllimlər, həkimlərin tövsiyələrinə əsasən, dərslər eyni vaxtda aparılmalıdır. Bu, bədənin təlim zamanı istifadə etmək qabiliyyətinə bağlıdır. Bu vaxt o, yağın məhv edilməsi üçün aktiv işə hazır olacaq.
Təhsilə başlamazdan əvvəl cəsəd hazırlanmalıdır. Daha effektiv təlimlər üçün yerə atlama və s. İşıq hərəkətlərini yerinə yetirmək lazımdır.
Cərrahiyyə zamanı düzgün tənəffüs yağın parçalanmasının vücuddakı oksigen miqdarından asılı olmasına əsaslanır. Kanın oksigen ilə doyurulması üçün güc komplekslərini həyata keçirərkən nəfəs tutmadan, dərindən nəfəs almaq lazımdır.
Müvafiq bəslənmənin prinsiplərinə riayət edin. Təlimdən sonra bir neçə parça pasta bütün işləri drenajdan endirəcəkdir
Yeməkdən sonra dərhal kilo verən ayaqların həyata keçirilməməsi lazımdır. Bədənin yalnız aldığınız kaloriyi işləyib zaman sərf edəcəyik. Subkutan yağ yağışsız qalacaq.
İpucu! Kilo itkisi üçün idman təlimləri düzgün bəslənmə ilə birləşdirilməlidir. Unlu məhsullar və şirniyyatlar, yağlı qidalar və rahatlıq qidaları diyetdən məhrum edilməlidir.
Biz budun içərisində çalışırıq
Evdə, çəki itirmək üçün məşqlər aparmaq prosesində qadınlar tez-tez budun daxili tərəfini düzəltmək problemi ilə üzləşirlər. Depozit yağının bu problem sahəsindəki problemi həll etmək ən çətindir.
Bununla belə, idman məşğələlərinin olduqca effektiv kompleksləri var, müntəzəm və düzgün tətbiq olunmaqla bu zonada hətta ayaqların səliqəsizliyinə nail olmağa imkan verəcəkdir. Bunlar arasında:
idman avadanlıqları ilə məşq:
- dumbbell ilə squats;
- topla cığır;
- topu diz ilə sıxaraq;
- cisimlə diz arasında sıxışan bir top ilə yüksəlir;
idman avadanlığı istifadə etmədən siqaret çəkirlər:
- pye;
- geniş sancaqlar;
- Düzgün bacaklarda "qayçı" və s.
Squatting məşq üçün ən münasib yoludur.
Məsələn, dumbbell ilə squats bu kimi edilə bilər. Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər daha geniş bir eninə yerləşdirilməlidir. Çoraqlar bir-birindən üz döndərirlər, üstəgəl bir-birinə baxırlar. Əlinizdə olan dumbbellləri götürün, bu mövqedən balans tutursunuz. Sonra bir məşq edə bilərsiniz - diz ilə sağ əymək əyilmiş yavaş çömelme. Bundan sonra, bir cüt yuxarı və aşağı çırpmaq və orijinal mövqeyinə qayıtmaq.
Topla sancaqlar üçün bacaklar arasında əyilmiş olmalıdır. Daha sonra yavaş-yavaş sürüşmək. Diqqət topu tutmaq üçün gərgin olmalıdır. Əvvəlki rafa qayıdışdır.
Topu sıxmaq, daxili budundakı əzələlərin işlənməsi üçün təsirli sayılır. Arxasında yalan danışmaq, ayaqlarını əymək və aralarında topu dizləri etmək lazımdır. Bir dəqiqəlik maksimum sıxışdırılmalıdır. Kalça gərginləşməlidir. Bu müddətdən sonra itburnu istirahət etməlidir.
Qapaqları yerinə yetirmək üçün bu standı almalısınız: heelsinizi birlikdə qoyun və çorabın üzərində durun. Squats bu vəziyyətdə yerinə yetirilməlidir. Göstərilən rafındakı balansın qorunması ilə bağlı bir problem varsa, həm də divarın qarşısında hərəkət edə bilərsiniz.
İpucu!Kompleksin hər bir həyata keçirilməsi bir və ya iki yanaşmada 10 dəfə başlamalıdır. Müntəzəm təlimlər nəticəsində, ayaqları yüklərə alışdıqları təqdirdə, 20-30 təkrarlama və yanaşma sayı üç-dördə artırılmalıdır.
Dumbbell çömçə
Budun arxa və tərəfini necə tənzimləmək olar?
Bud, arka və tərəfin arxası ən çox tənzimləmə tələb edən qadın ayaqlarının sahələrindəndir. Evdə, bu problem sahəsində kilo vermək üçün istifadə edilən təlimlər arasında:
- squats (idman avadanlıqları ilə və olmadan);
- irəliləyir;
- ayağınızı vur.
Klassik bir çömçə yerinə yetirmək üçün ayağınızı pelvisdən daha geniş bir yerə qoymalısınız. Arka düzəldilmədən düz qalmalıdır. Bu stenddən dizləri əyilmədən əvvəl yavaş-yavaş gəzmək lazımdır. Sonra orijinal rafa qayıdın. Bu cığırlar barbell, dumbbells və s. İlə həyata keçirilə bilər.
Mahi ayaqları müxtəlif yerlərdə - yalançı, ayaqda oturan, oturur. Bu yan, irəli və geri ola bilər. İcra orqanının klassik versiyası belə hesab olunur. Əllərinizi yerə qoymaq lazımdır. Sonra bir ayaq qaldırılmalı və düzəldilməlidir. Düz vəziyyətdə olan ayağın geri dönməsi bu vəziyyətdədir. Geri çəkilməməlidir. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtsın və ayaqları dəyişdirin.
Əvvəlcə hücumlar ən sadə məşqdir, ancaq bir çox təkrarlamadan sonra təsirini hiss edəcəksiniz.
Ayrıca, arxa arxaya məqsədiniz üçün, mədəminizdə yalan söyləyə bilər, əllərini yerə yatır. Ayaqları qaldırılmalı, düzəldilməlidir və həm də ayaqları ilə eyni vaxtda yellənməlidir. Bu məşqin bir variantı da bir tərəfdən yalançı bir ayaqla doludur. Hərəkətin müxtəlif üsulları kompleksdə evdə ayaqların kilo verməsi üçün digər məşqlərlə əvəzlənməlidir.
Vücudun arxa hissəsini düzəldərkən texnika hücumları başların sağ ayağında dizləri bükülməli olduğu bir başlanğıc mövqeyə gətirir. Bir ayağı geri götürün, ancaq dizin yerində dayanmır. Dizdə bükülü olan pulsuz ayaq qarşısında olmalıdır. Onun vücudunun ağırlığına köçürülür. Orijinal drenaj qıçlarına döndükdən sonra dəyişdirilir.
İpucu!Uyğunluğun arxa və tərəfini zəiflətmək üçün çalışanlar, bu zonanın hər üç əzələ qrupu ilə birlikdə çalışmaq üçün kompleks məşqlərdə iştirak etdiyini seçmək vacibdir. Bir qrupun təlimləri ilə məhdudlaşa bilməz. Bu təlimin effektivliyini azaldacaq.
Bud, arka və tərəfin arxası ən çox tənzimləmə tələb edən qadın ayaqlarının sahələrindəndir.
Dizlərdə zəifləmə bacakları necə alınır?
Knees də qadınların ayaqları üçün problem sahəsi ola bilər ki, bu da evdə kilo vermək üçün müntəzəm məşq edir. Diz düzəldən işləyən qadınlar ayaqların bu bölgəsində, subkutan yağın parçalanması və sonuncusu olduğunu xatırlamalıdır.
Dizlərin kilo verməsi üçün kompleksdə bu cür təlimləri daxil etmək məqsədəuyğundur:
- diz qaldırmaqla yerində gəzinti, gəzinti;
- dizlərdə bacakların əyilməsi və uzanması;
- squats.
Beləliklə, yerdəki qaçış və gəzinti dizləri yüksək səviyyədə yerinə yetirilir. Proqramın başlanğıc mövqeyi ayaq barmağının ucundadır. Ayrıca ayağa tamamilə vurğulamaqla performansları alternativ edə bilərsiniz.
Ayaqların fleksionu və uzadılması fərqli mövqelərdə həyata keçirilir: durub, yalançı, oturur. Alternativ olaraq, həyata aşağıdakı kimi həyata keçirə bilərsiniz. Bir tərəfdə yalan söyləmək, qolun önünə oturmaq lazımdır. Pulsuz ayaq qaldırılmalı və dizə bükülmüş, sonra isə büzülməlidir. Ayağındakı əzələlərin yaxşıca sıxılmasını təmin etmək vacibdir. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
Bütün məşqlər bir neçə səfərdə 10-dan 30 dəfə, öz gücləri əsasında həyata keçirilməlidir.
Ayaq duruşunda dizdə bacakların əyilmə və uzanması bu şəkildə həyata keçirilir. Düz olmaq, arxa düzəltmək, ayaq bütün səthi ilə zəminə oturmaq lazımdır. Sonra bir ayağı əymək və əlləri ilə qarın qədər çəkmək lazımdır, sonra bacak və bacak aşağı olacaq. Sonra ayağı dəyişdirməlisiniz və sessiyanı davam etdirməlisiniz.
Diz yerlərində artıq yağdan qurtarmaq üçün klassik siqarlar üçün orijinal legrest çiyin-eni ayrı olmalıdır. Bundan sonra çiyin-çiyinlərə qalxmaq lazımdır, daha sonra topuqlara düşür və oturur. Sonrakı orijinal vəziyyətinə dönməli.
Bütün məşqlər bir neçə səfərdə 10-dan 30 dəfə, öz gücləri əsasında həyata keçirilməlidir.
İpucu! Bir zayıflama kremi istifadə edərkən çılpaq yağ ehtiyatları zonasında masajla ev fitnessinin köməyi ilə dizlərin kilo verməsi üçün məşqləri birləşdirmək məsləhətdir.
Evdə fitnes istifadə edərək buzlaqlarda ayaqları zəiflətmə texnologiyası
Bir qız gastrocnemius zonasında çəki itirmə vəzifəsi ilə qarşı-qarşıyadırsa, təlimin əsas prinsipi ayaqların bu hissəsində əzələ kütləsində artımın artmasına səbəb olan bu təlimlərin kompleksindən kənar olmalıdır. Evlərdə dana içərisində bacakların incə olması üçün istifadə edilən məşqlər əzələləri uzatmaq üçün həyata keçirilir.
Əsas məşqlərdən əvvəl əzələlərin istiləşməsini unutmayın.
Ən təsirli olacaq:
- atlama ipi;
- pye;
- dayanan və yatarkən buzov əzələlərini uzanır.
Kompleksi daha yüngül məşqlər ilə həyata keçirə bilərsiniz. Bu məqsədlə, yerdən bir qələm və ya digər kiçik bir obyekt almağa çalışmalısınız.
Ayrıca, ayaq barmağınızın arasında bir qələm qoyaraq, havada bəzi sözlər yazmağa çalışın. Belə məşqlər dana əzələlərini əhəmiyyətli dərəcədə uzadır.
Sonra kiçik bir platforma bir ayaq qoymaq lazımdır. Sonra ikinci ayağını qoyarkən ona bədən çəkisinin hərəkətini həyata keçirin. İkinci ayağın əzələləri gərginləşir və uzanır. Bundan sonra, platformadan, ayağınızı yerə qoymaq, başqa bir ayağı əlavə etmək lazımdır. Sonra ayaq dəyişir, məşq təkrarlanır. İcra sürəti yüksək tutulmalıdır.
Aşağıdakı buzov məşğələsi sizin arxada yatır. Ayaqları bükülməli və bu vəziyyətdə hər ayağın barmaqlarını maksimuma qədər uzatmalıdır.
Ehtiyatlı olun ki, santimetrlərin ayaqları azaldılması əvəzinə, onların əzələ kütləsinin
Dana əzələlərinə yaxşı yük hücumları təmin edir. Ayaq duruşunda, bir ayaqla bir addım atmalısınız. Sonra yavaş-yavaş diz əyilmiş olmalıdır. Eyni zamanda yerdən yıxılmaq mümkün deyil. İkinci ayağın yerdən ayrılmaması üçün maksimum fleksiyaya çatdıqdan sonra bu vəziyyətdə bir az qalmaq lazımdır. Əzələlər daha yaxşı uzanır. Sonra ayağı dəyişdirin.
İpucu! Dana əzələlərini kilo vermək üçün uzatmaq, hamamların və masaj prosedurları ilə birləşməyi tövsiyə edir. Bu, qan dövranını artırmağa kömək edəcək və subkutan yağın parçalanmasını və aradan qaldırılmasını artıracaq.
Evdə fitness bacakların müxtəlif hissələrini tənzimləmək və zərifləşdirmək üçün nəzərdə tutulmuş çoxsaylı məşqlərə malikdir. Bu, özləri üçün ən effektiv və rahat təlimlər dəstini seçmək və yaratmaq imkanı verir.
Bir müddətdən sonra təlim qaydalarına əsasən, ilk nəticəni görəcəksiniz
Eyni zamanda, ayaqların hansı zonadan, eləcə də ev işi qaydalarının ümumi qaydalarından irəli gələrək vacibdir. Bacaklarınızı cazibədar, elastik, incə, hətta evinizi bahalı idman zalı və idman klublarında tərk etmədən etmək gücünüzdür.
